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Alimentazione integrale

8 Feb

cuore di fibraSono anni che sentiamo dire che mangiare cibi integrali fa bene. E infatti su questo assunto non c’è alcun dubbio, salvo le eccezioni che esistono per ogni regola: non tutto fa bene a tutti, questo si sa. A parte nel caso di alcune patologie intestinali, che i cibi ricchi di fibra, tra cui i cereali integrali, siano salutari lo confermano numerosi studi pubblicati negli ultimi anni, tra cui uno recente e completo pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, che ha elaborato i dati relativi a più di 450 mila adulti (età media 51 anni), monitorati per 13 anni e condotto in 10 Paesi europei. Osservando le persone che assumevano le maggiori quantità di fibra alimentare (almeno 28,5 grammi al giorno) e quelle che ne assumevano di meno (meno di 16,4 grammi al giorno), i ricercatori hanno rilevato che nei primi il rischio di mortalità era del 24% inferiore rispetto agli altri. E c’è di più: i maggiori mangiatori di fibra riducevano questo rischio di circa il 10% per ogni 10 grammi di fibra in più al giorno. Oltre a migliorare le funzioni intestinali, la fibra agevola infatti l’eliminazione del colesterolo e dunque riduce il rischio di malattie cardiovascolari, aiuta i malati di diabete di tipo 2 perché riduce l’assorbimento di zuccheri e regola la risposta insulinica e previene alcune forme tumorali. Alimenti ricchi di fibre, inoltre, danno una maggiore sensazione di sazietà, contribuendo così a contenere la quantità di calorie assunte ogni giorno e dunque a contrastare il sovrappeso e l’obesità.

mercatoMa dove si trovano le fibre? In tutti gli alimenti di origine vegetale. Nella frutta e nella verdura, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, ecc), ma secondo alcuni studi come quello citato all’inizio dell’articolo, quelle contenute nei cereali sono le più benefiche. Cereali integrali, ovviamente, che bisognerebbe iniziare a vedere come sinonimo di ricchezza e non di povertà: per ottenere la farina bianca, infatti, ingrediente base del pane, della pasta, della pizza e dei dolci, quindi di buona parte di ciò che si mangia nella dieta mediterranea, dal grano vengono tolte la parte esterna, contenente crusca, ricca di fibre e vitamine del gruppo B, e il germe, ricco di oli polinsaturi (i grassi “buoni”), vitamine, minerali e proteine. «E’ utile introdurre nella dieta prodotti a base di cereali integrali come pasta, pane, biscotti e altri prodotti da forno », spiega Marina Carcea, direttore del Programma Cereali dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). «Se volete controllare le calorie, però, attenzione ai prodotti a base di cereali integrali che contengono anche molti zuccheri e grassi, come le barrette e altri dolci».

Ma quanta fibra serve al corpo? L’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda di assumere almeno 25 grammi di fibra al giorno, ritenuto adeguato per un normale funzionamento dell’intestino in una persona adulta sana. Su questo valore concorda anche la Società Italiana di Nutrizione Umana, che quest’anno ha rivisto i suoi valori Larn, i Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana, e che consiglia di prediligere carboidrati a basso indice glicemico, che, guarda caso, sono proprio i cereali integrali.

Ma se abbiamo sempre mangiato così…

Nell’immaginario comune, però, “integrale” è sinonimo di “diversamente gustoso”. Al gusto integrale, infatti, la maggior parte di noi non è abituata, perché siamo stati svezzati senza questo tipo di alimenti e dunque il nostro palato li registra come meno buoni dei cibi raffinati. Una delle obiezioni più comuni che si sente fare chi mangia cibi integrali è “ma abbiamo sempre mangiato pasta e pane bianco, perché cambiare?”. La risposta da dare a questa obiezione è che non è vero che abbiamo sempre mangiato prodotti derivati da farine bianche. Cioè, sì se siamo nati dopo gli anni 50/60, ma chiedendo alle persone più adulte si scoprirà che, prima, pane e pasta si ottenevano da farina integrale. La nostra alimentazione ha subito un profondo cambiamento nel secondo dopoguerra, quindi da soli 60 anni, ma il nostro corpo è frutto di un’evoluzione che è durata secoli. La farina ha iniziato a essere raffinata perché veniva considerata come un prodotto puro e facilmente digeribile, era simbolo del progresso tecnologico perché aveva una migliore lavorabilità nei processi industriali, accorciava i tempi di lavorazione e ne migliorava la conservabilità. È frutto dell’industria, insomma. E all’industria ha creato molti vantaggi, mentre al nostro corpo un po’ meno, perché a risentirne è soprattutto il corretto funzionamento dell’intestino, dal momento che le farine bianche e i derivati si trasformano in un composto colloso che rallenta il transito intestinale e in alcuni casi ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive.

 

Occhio all’etichetta

Chi ha deciso di provare alimenti integrali, però, deve compiere un ultimo atto di consapevolezza, perché dietro alla scritta pane, cracker o biscotto “integrale” molto spesso si nascondono alimenti in cui la farina integrale è inferiore al 50% del totale, meno della metà. «Non esiste ancora nessuna legge che regolamenta il legame tra quantità di sfarinato integrale utilizzato come materia prima e la dicitura “alimento x,y,z integrale”», precisa Marina Carcea. Se avete deciso di fare un favore al vostro organismo e mangiare integrale, perciò, fate lo sforzo di leggere le etichette, perché la sola scritta “integrale” sulla confezione può essere fuorviante. Pian piano individuerete i prodotti e le marche di cui potete fidarvi, quelli a più alto contenuto di farine integrali e, una volta noti, andrete a colpo sicuro. Se mangiare cibi integrali è sinonimo di ricchezza nutritiva, è bene sapere che sempre nel secondo dopoguerra la nostra dieta si è anche impoverita di varietà. Quindi è bene arricchirla: nel caso dei cereali, non esiste solo la pasta integrale, ma sarebbe bene inserire nel proprio menù anche riso (arborio ma anche rosso, venere, …), orzo, farro, quinoa, grano saraceno, avena e miglio in chicchi. Preferibilmente biologici, perché dei cereali integrali si mangia anche lo strato più esterno, sul quale potrebbero rimanere tracce di sostanze nocive.

Quali sono i cereali integrali

CEREALE   INTEGRALE NON INTEGRALE
Frumento Bulgur, cous cous integrale, crusca, farina integrale, farina integrale di grano duro (per la pasta), grano saraceno Couscous, farina bianca (00),cereali da colazione soffiati,

germe di frumento

Farro Farro decorticato, farro perlato (semintegrale)
Avena Avena integrale, fiocchi d’avena integrale Farina raffinata d’avena
Orzo Orzo integrale, orzo mondato, e nudo, orzo perlato (semintegrale) fiocchi d’orzo, farina d’orzo
Riso Riso selvaggio, riso integrale,riso venere Riso bianco, farina di riso
Mais Mais integrale, popcorn,tortillas di mais integrale Semolino di granturco, polenta, farina di granturco a grana fina

 

Quanta fibra c’è negli alimenti?

ALIMENTI a maggior contenuto di fibra alimentare      FIBRA TOTALE

Crusca di frumento                                                                 42,4%

Legumi (Fave, fagioli, lenticchie, piselli, soia…)         4,2-21%

Pop corn                                                                                      15,1%

Frutta secca (Castagne, fichi, uvetta, prugne, mandorle, …)  10-13,8%

Orzo perlato                                                                              9,2%

Farina di frumento integrale                                              8,4%

Frutta secca (Mandorle, noci, nocciole, arachidi)      6-14%

Farro                                                                                             6,8%

Pane integrale                                                                          6,5%

Frutta fresca    (Lamponi, mele, pere, pesche, arance,…)       0,2-7,4%

Verdura fresca/cotta                                                              0,4-7,9%

Pasta di semola integrale                                                       3%

Farine bianche (quindi anche pasta bianca)                  1,5-2,2%

Altro   (Olio, zucchero bianco, carni, bibite)                 Quasi 0%

Dati elaborati in base alla tabella di composizione degli alimenti Inran

 

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Restare in forma e in salute fa paura

16 Gen

“Non dubitare mai che un piccolo gruppo di cittadini sensibili possa cambiare il mondo; in effetti la sua forza è l’unica cosa che lo abbia mai cambiato.” Margaret Mead

Il mondo, almeno il piccolo mondo che io conosco, sembra spaventato dall’informazione. Purtroppo, bene o male, io mi occupo di informazione e a me questa parola non fa così paura e mi fanno paura invece quelli che mi guardano con sospetto quando rispondo alle loro curiosità, alle loro domande, alle quali per qualche casualità io sia in grado di rispondere.

Ultimamente mi interessa il tema della disinformazione sull’alimentazione. E di conseguenza sulla salute o su quello che ci raccontano essere salutare. Hai detto niente, ci saranno un milione di libri e filmati a proposito. Infatti qui “posto” un interessante documentario che è una sintesi non troppo sintetica di alcuni temi su cui la disinformazione pare si sia concentrata, tanto che se dite a qualcuno, per fare un esempio, che non bevete più latte, vi guarderà (soprattutto se siete una donna, “ma come: e il calcio?”, una risposta automatica) come se aveste detto di essere appena entrati a far parte di una setta. Ecco, quello che la maggior parte della gente non capisce è che chi assume determinate scelte alimentari, sulla propria alimentazione, A: ci ha meditato su, dunque è un’assunzione di consapevolezza, non una delega a qualche santone che gli ha detto cosa fare; B: non intende evangelizzare nessuno; C: se gli si chiede spiegazione per la propria scelta, di solito dà risposte argomentate sulle quali varrebbe la pena di farsi venire almeno il dubbio che su 100 parole almeno 1 possa essere azzeccata, e andare a informarsi; D: informandosi potrebbe capitare di scoprire qualcosa che giova alla salute.

Sul mondo di ciò che mangiamo ci raccontano da anni tante storie verosimili, ma non vere. Non so se in buona fede, cioè se alcune conoscenze sono arrivate solo in tempi successivi. Diamo questo beneficio del dubbio. Fatto sta che se siete entro i 40, con la disinformazione ci siete nati, ovvero siete figli di genitori oculatamente disinformati che hanno disimparato ciò che di salutare mangiavano da piccoli. E quindi siete (siamo) cresciuti con bastoncini, sofficini, saccottini e crocchettini tanto gustosi, ma tanto schifosi. Ma non credete: pasta, riso e zucchero sono tutti prodotti raffinati che fanno male egualmente (a meno che non mangiate cereali integrali…).

Io sono dell’idea che non sia mai troppo tardi per pensare alla propria salute. Il punto è che mangiando ci intossichiamo giorno dopo giorno, sempre di più, e non c’è il dubbio che possa non essere così. Perché non informarsi un pochino, oggi su una cosa, domani su un’altra? Lo facciamo per noi stessi: siamo tutti terrorizzati dal cancro, tanto che molti non riescono nemmeno a pronunciarne il nome. Al di là delle predisposizioni genetiche, su cui non possiamo fare niente, perché non fare del nostro meglio per non andarcela a cercare? Guardiamo i fumatori come dei drogati e non vediamo che anche noi, mangiando, forse ci comportiamo da drogati?

Ecco il documentario di cui parlavo all’inizio. Lungo quanto un film. Vi segnalo alcuni punti chiave, per facilitarvi la visione rapida.

Il video si intitola Un equilibrio delicato (A delicate balance). L’ha realizzato l’australiano Aaron Scheibner (Phoenix Philms) ed è stato doppiato in italiano a cura di AgireOra Edizioni, con la supervisione scientifica e il contributo di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.

Ecco alcuni punti salienti:

Cosa sono le proteine animali e le proteine vegetali – minuto 7.00

Ancora proteine – minuto 24

Calcio e disinformazione – minuto 30

La disfunzione erettile – minuto 36.50

Le malattie autoimmuni (tra cui diabete di tipo 1) – minuto 40

Osteoporosi e disinformazione – minuto 47.30

Cosa bevono i vitelli (visto che il loro latte lo beviamo noi) – minuto 56

Pesce (“fa bene!”) e disinformazione – 57.30

Il dilemma del salmone – minuto 1h.17

I dolci sono come l’oppio – minuto 1h.20

E segnalo anche un libro che non ho ancora letto ma forse può essere interessante: The China Study, Macro Edizioni, anche in edizione italiana:

alimentazione vegetariana studio

The China Study

http://www.thechinastudy.it/

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