Alimentazione integrale

Sono anni che sentiamo dire che mangiare cibi integrali fa bene. E infatti su questo assunto non c’è alcun dubbio, salvo le eccezioni che esistono per ogni regola: non tutto fa bene a tutti, questo si sa. A parte nel caso di alcune patologie intestinali, che i cibi ricchi di fibra, tra cui i cereali integrali, siano salutari lo confermano numerosi studi pubblicati negli ultimi anni, tra cui uno recente e completo pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, che ha elaborato i dati relativi a più di 450 mila adulti (età media 51 anni), monitorati per 13 anni e condotto in 10 Paesi europei. Osservando le persone che assumevano le maggiori quantità di fibra alimentare (almeno 28,5 grammi al giorno) e quelle che ne assumevano di meno (meno di 16,4 grammi al giorno), i ricercatori hanno rilevato che nei primi il rischio di mortalità era del 24% inferiore rispetto agli altri. E c’è di più: i maggiori mangiatori di fibra riducevano questo rischio di circa il 10% per ogni 10 grammi di fibra in più al giorno. Oltre a migliorare le funzioni intestinali, la fibra agevola infatti l’eliminazione del colesterolo e dunque riduce il rischio di malattie cardiovascolari, aiuta i malati di diabete di tipo 2 perché riduce l’assorbimento di zuccheri e regola la risposta insulinica e previene alcune forme tumorali. Alimenti ricchi di fibre, inoltre, danno una maggiore sensazione di sazietà, contribuendo così a contenere la quantità di calorie assunte ogni giorno e dunque a contrastare il sovrappeso e l’obesità.

Ma dove si trovano le fibre? In tutti gli alimenti di origine vegetale. Nella frutta e nella verdura, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, ecc), ma secondo alcuni studi come quello citato all’inizio dell’articolo, quelle contenute nei cereali sono le più benefiche. Cereali integrali, ovviamente, che bisognerebbe iniziare a vedere come sinonimo di ricchezza e non di povertà: per ottenere la farina bianca, infatti, ingrediente base del pane, della pasta, della pizza e dei dolci, quindi di buona parte di ciò che si mangia nella dieta mediterranea, dal grano vengono tolte la parte esterna, contenente crusca, ricca di fibre e vitamine del gruppo B, e il germe, ricco di oli polinsaturi (i grassi “buoni”), vitamine, minerali e proteine. «E’ utile introdurre nella dieta prodotti a base di cereali integrali come pasta, pane, biscotti e altri prodotti da forno », spiega Marina Carcea, direttore del Programma Cereali dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). «Se volete controllare le calorie, però, attenzione ai prodotti a base di cereali integrali che contengono anche molti zuccheri e grassi, come le barrette e altri dolci».

Ma quanta fibra serve al corpo? L’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda di assumere almeno 25 grammi di fibra al giorno, ritenuto adeguato per un normale funzionamento dell’intestino in una persona adulta sana. Su questo valore concorda anche la Società Italiana di Nutrizione Umana, che quest’anno ha rivisto i suoi valori Larn, i Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana, e che consiglia di prediligere carboidrati a basso indice glicemico, che, guarda caso, sono proprio i cereali integrali.

Ma se abbiamo sempre mangiato così…

Nell’immaginario comune, però, “integrale” è sinonimo di “diversamente gustoso”. Al gusto integrale, infatti, la maggior parte di noi non è abituata, perché siamo stati svezzati senza questo tipo di alimenti e dunque il nostro palato li registra come meno buoni dei cibi raffinati. Una delle obiezioni più comuni che si sente fare chi mangia cibi integrali è “ma abbiamo sempre mangiato pasta e pane bianco, perché cambiare?”. La risposta da dare a questa obiezione è che non è vero che abbiamo sempre mangiato prodotti derivati da farine bianche. Cioè, sì se siamo nati dopo gli anni 50/60, ma chiedendo alle persone più adulte si scoprirà che, prima, pane e pasta si ottenevano da farina integrale. La nostra alimentazione ha subito un profondo cambiamento nel secondo dopoguerra, quindi da soli 60 anni, ma il nostro corpo è frutto di un’evoluzione che è durata secoli. La farina ha iniziato a essere raffinata perché veniva considerata come un prodotto puro e facilmente digeribile, era simbolo del progresso tecnologico perché aveva una migliore lavorabilità nei processi industriali, accorciava i tempi di lavorazione e ne migliorava la conservabilità. È frutto dell’industria, insomma. E all’industria ha creato molti vantaggi, mentre al nostro corpo un po’ meno, perché a risentirne è soprattutto il corretto funzionamento dell’intestino, dal momento che le farine bianche e i derivati si trasformano in un composto colloso che rallenta il transito intestinale e in alcuni casi ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive.

Occhio all’etichetta

Chi ha deciso di provare alimenti integrali, però, deve compiere un ultimo atto di consapevolezza, perché dietro alla scritta pane, cracker o biscotto “integrale” molto spesso si nascondono alimenti in cui la farina integrale è inferiore al 50% del totale, meno della metà. «Non esiste ancora nessuna legge che regolamenta il legame tra quantità di sfarinato integrale utilizzato come materia prima e la dicitura “alimento x,y,z integrale”», precisa Marina Carcea. Se avete deciso di fare un favore al vostro organismo e mangiare integrale, perciò, fate lo sforzo di leggere le etichette, perché la sola scritta “integrale” sulla confezione può essere fuorviante. Pian piano individuerete i prodotti e le marche di cui potete fidarvi, quelli a più alto contenuto di farine integrali e, una volta noti, andrete a colpo sicuro. Se mangiare cibi integrali è sinonimo di ricchezza nutritiva, è bene sapere che sempre nel secondo dopoguerra la nostra dieta si è anche impoverita di varietà. Quindi è bene arricchirla: nel caso dei cereali, non esiste solo la pasta integrale, ma sarebbe bene inserire nel proprio menù anche riso (arborio ma anche rosso, venere, …), orzo, farro, quinoa, grano saraceno, avena e miglio in chicchi. Preferibilmente biologici, perché dei cereali integrali si mangia anche lo strato più esterno, sul quale potrebbero rimanere tracce di sostanze nocive.

Quali sono i cereali integrali

Quanta fibra c’è negli alimenti?

ALIMENTI a maggior contenuto di fibra alimentare      FIBRA TOTALE

Crusca di frumento                                                                 42,4%

Legumi (Fave, fagioli, lenticchie, piselli, soia…)         4,2-21%

Pop corn                                                                                      15,1%

Frutta secca (Castagne, fichi, uvetta, prugne, mandorle, …)  10-13,8%

Orzo perlato                                                                              9,2%

Farina di frumento integrale                                              8,4%

Frutta secca (Mandorle, noci, nocciole, arachidi)      6-14%

Farro                                                                                             6,8%

Pane integrale                                                                          6,5%

Frutta fresca    (Lamponi, mele, pere, pesche, arance,…)       0,2-7,4%

Verdura fresca/cotta                                                              0,4-7,9%

Pasta di semola integrale                                                       3%

Farine bianche (quindi anche pasta bianca)                  1,5-2,2%

Altro   (Olio, zucchero bianco, carni, bibite)                 Quasi 0%

Dati elaborati in base alla tabella di composizione degli alimenti Inran

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